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季節のレシピ

 旬の食材を使用した季節のレシピを掲載しています。テーマは『減塩』!どれもおいしく減塩できるレシピです。ぜひ参考にしてみてください。


◆4月号 new!

たけのこコロコロシューマイ

【材料(4人分)】
・たけのこ・・・180g
・玉ねぎ・・・1個
・鶏ひき肉・・・240g
・桜えび・・・大さじ4
・春キャベツ・・・4枚(240g)
・塩・・・小さじ1/5
・こしょう・・・少々
・酒・・・大さじ2
・薄力粉・・・少々
《たれ》
 ・酢・・・大さじ2
 ・濃口しょうゆ・・・大さじ2
 ・ラー油(お好みで)・・・適量

【下準備】
・たけのこは5㎜角、玉ねぎはみじん切りにする

【作り方】
①鶏ひき肉に塩、こしょう、酒を混ぜ、玉ねぎ、たけのこの半量、桜えびを加えてよく混ぜる。
②①を12等分に丸め、バットに並べて茶こしで表面に軽く薄力粉をふる。
③団子の表面に残りのたけのこをまぶしつけ、軽く握って埋め込むようにする。
④フライパンにキャベツを敷き、③を並べる。水90ml(分量外)を加え、ふたをして弱火で蒸す。
⑤竹串で刺して、中から透明な汁が出れば完成。

  


【1人分栄養量】
エネルギー:197kcal / たんぱく質:16.9g
脂質:7.9g / 炭水化物:13.0g / 食塩相当量:1.7g


【栄養士からひとこと】
旬の食材、たけのこの食感が楽しいシューマイです。しっかり噛むので満足感があります。表面にまぶすたけのこは、大きさをそろえると見た目が美しく仕上がります。



スナップえんどうとレモンの洋風白和え

【材料(4人分)】
・スナップえんどう・・・280g
《豆腐レモンクリーム》
 ・木綿豆腐・・・1/3丁
 ・レモン汁・・・大さじ2/3
 ・白ごま・・・大さじ2/3
 ・オリーブ油・・・大さじ2/3
 ・砂糖・・・小さじ1/2
 ・塩・・・小さじ1/3
 ・レモンの皮・・・適量

【下準備】
・スナップえんどうのすじを取っておく
・木綿豆腐は水切りをしておく
・白ごまは炒ってする

【作り方】
①スナップえんどうは塩適量を加えた湯で1~2分歯ごたえよく茹でる。粗熱を取って斜めに3等分する。
②豆腐レモンクリームの材料をフードプロセッサーに入れてなめらかになるまで混ぜる。
③①をボウルにいれ、②を加えながらざっくりと和え、レモンの皮を散らす。

  
  
 

【1人分栄養量】
エネルギー:86kcal / たんぱく質:4.6g
脂質:4.5g / 炭水化物:8.4g / 食塩相当量:0.4g

【栄養士からひとこと】
春が旬のスナップえんどうを洋風の白和えにしました。
さわやかな風味の豆腐レモンクリームは、茹で野菜のディップなどにしてもおいしいです。レモンを使って美味しく減塩できます。

 

これまでのレシピはこちら



2020年から1日の食塩摂取目標量が変わりました!

 日本人の食事摂取基準が改訂されたことにより、1日の食塩摂取目標量が変わりました。
 男性:7.5g未満女性:6.5g未満 (高血圧の予防には6gが良いとされています)



減塩のポイント


◇調理のとき

  • 旬の食材・新鮮な食材を選ぶ
  • だしを活かす(昆布、かつおぶし、にぼし、干し椎茸など)
  • 酸味を活かす(酢、レモン、すだち、かぼす、ゆずなど)
  • 香味野菜を使う(しそ、ねぎ、みょうが、パセリ、しょうがなど)
  • 香辛料を使う(こしょう、唐辛子、カレー粉、わさびなど)
  • 減塩の調味料を使う
  • 油やごまやナッツなどの多脂性食品を適量取り入れる
  • 加工食品の摂りすぎに気をつける(ちくわ、かまぼこ、ウインナー、ハムなど)

  

◇食事のとき

  • 麺類の汁は飲み干さない
  • 汁物の回数を減らす(目安:1日一杯)
  • 汁物は具だくさんにする
  • 調味料は「かける」→「つける」(減塩スプレーなどもおすすめ)
  • しょうゆやソースなどの調味料を食卓に置かないようにする
  • 漬物や佃煮、梅干しなどの摂りすぎに注意
  • 栄養成分表示を見る(「食塩相当量」をチェック)

お問い合わせ

部署: 健康医療課 健康増進係
住所: 〒719-1192 総社市中央一丁目1番1号
電話番号: 0866-92-8259
E-mail: kenkou@city.soja.okayama.jp
 

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