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季節のレシピ

 旬の食材を使用した季節のレシピを掲載しています。令和2年度のテーマは『減塩』!どれもおいしく減塩できるレシピです。ぜひ参考にしてみてください。


◆11月(文化号) 栄養委員研修より new!

白身魚の甘酢あんかけ

【材料(4人分)
・赤魚(60g)・・・4切れ
・塩・・・ひとつまみ(*)
・こしょう・・・少々
・小麦粉・・・大さじ1と1/3
・玉ねぎ・・・220g(1個)
・白ねぎ・・・70g(1本)
・赤パプリカ・・・70g(1/2個)
・ピーマン・・・70g(2個)
・植物油・・・小さじ2
〈A〉 
 ・日本酒・・・大さじ2       
 ・砂糖・・・大さじ1と1/3
 ・濃口しょうゆ・・・小さじ2
 ・酢・・・大さじ2          
 ・ケチャップ・・・大さじ2
 ・水・・・大さじ2
 ・片栗粉・・・小さじ1

【下準備】
・赤魚は一口大に切り、塩・こしょうをしておく
・玉ねぎは一口大、白ねぎは斜め薄切り、赤パプリカ・ピーマンは一口大の乱切りにする

【作り方】
①小麦粉をつけ、フライパンに植物油の分量の1/2量を入れ、中火で炒め焼きにする。片面に焦げ目がついたら、魚を返して蓋をして、蒸し焼きにする。
②①の魚を取り出し、残りの植物油を入れ、玉ねぎと白ねぎを入れてしんなりするまで炒める。さらにパプリカ、ピーマンを加えて炒め、取り出す。
③調味料〈A〉を混ぜ合わせ、フライパンに入れて火にかけ、とろみがついたら、魚と野菜を入れ、全体にからませ器に盛る。

  




【1人分栄養量】
エネルギー:165kcal / たんぱく質:12.1g
脂質:4.3g / 炭水化物:17.6g / 食塩相当量:1.2g


【栄養士からひとこと】
ピーマンの緑色と赤色で彩りあざやか。魚の焼き目の香ばしさとケチャップを使うことで減塩しています。

(*)ひとつまみ:親指・人差し指・中指の3本で軽くつまんだ量が目安です。
ちなみに、少々は、親指と人差し指の2本でつまんだ量が目安です。


切干大根のはりはりサラダ


【材料(4人分)
・切干大根・・・40g
・にんじん・・・60g(1/3本)
・豆苗・・・60g(1/2パック)
・ツナ水煮缶・・・60g
・レモン・・・1/2個
〈A〉
 ・濃口しょうゆ・・・小さじ2と2/3
 ・しょうが・・・4g
 ・ごま油・・・小さじ1
 ・いりごま(白)・・・4g

【下準備】
・にんじんは3㎝長さ、2㎜厚のせん切り、豆苗は2㎝長さに切る
・しょうがはすりおろす

【作り方】
①切干大根は10分間浸漬し、洗って軽く絞っておく。
②レモンは飾り用に薄切り1枚を8等分に切り、残りは絞ってレモン汁にする。
③切干大根、にんじん、豆苗をさっと茹でる。
④③を絞り、ツナ缶(汁ごと)、レモン汁、〈A〉を加えて和える。

  
  
 

【1人分栄養量】
エネルギー:77kcal / たんぱく質:4.7g
脂質:1.9g / 炭水化物:11.2g / 食塩相当量:0.7g

【栄養士からひとこと】
レモンやしょうがでさっぱりと!おいしく減塩できます。
切干大根をサラダにすることで、しっかりよくかんで食べるため、満足感が得られます。

 

これまでのレシピはこちら



2020年から1日の食塩摂取目標量が変わりました!

 日本人の食事摂取基準が改訂されたことにより、1日の食塩摂取目標量が変わりました。
 男性:7.5g未満女性:6.5g未満 (高血圧の予防には6gが良いとされています)



減塩のポイント


◇調理のとき

  • 旬の食材・新鮮な食材を選ぶ
  • だしを活かす(昆布、かつおぶし、にぼし、干し椎茸など)
  • 酸味を活かす(酢、レモン、すだち、かぼす、ゆずなど)
  • 香味野菜を使う(しそ、ねぎ、みょうが、パセリ、しょうがなど)
  • 香辛料を使う(こしょう、唐辛子、カレー粉、わさびなど)
  • 減塩の調味料を使う
  • 油やごまやナッツなどの多脂性食品を適量取り入れる
  • 加工食品の摂りすぎに気をつける(ちくわ、かまぼこ、ウインナー、ハムなど)

  

◇食事のとき

  • 麺類の汁は飲み干さない
  • 汁物の回数を減らす(目安:1日一杯)
  • 汁物は具だくさんにする
  • 調味料は「かける」→「つける」(減塩スプレーなどもおすすめ)
  • しょうゆやソースなどの調味料を食卓に置かないようにする
  • 漬物や佃煮、梅干しなどの摂りすぎに注意
  • 栄養成分表示を見る(「食塩相当量」をチェック)

お問い合わせ

部署: 健康医療課 健康増進係
住所: 〒719-1192 総社市中央一丁目1番1号
電話番号: 0866-92-8259
E-mail: kenkou@city.soja.okayama.jp
 

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