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季節のレシピ

 旬の食材を使用した季節のレシピの掲載を始めました。令和2年度のテーマは『減塩』!どれもおいしく減塩できるレシピです。今後、毎月載せていきますので、ぜひ参考にしてみてください。


◆7月(うみ号) new!

きゅうりと卵の炒め物

【材料(4人分)】
 ・きゅうり…2本
 ・塩…少々(*)
 ・鶏ガラスープの素…少々
 ・卵…2個
 ・ごま油…小さじ1
 ・しょうが…適量
 ・しょうゆ…小さじ1と1/3

【作り方】
①きゅうりは縦半分にして斜め5mm幅に切り、しょうがはすりおろす。
②ボウルに切ったきゅうりを入れ、塩と鶏がらスープの素で下味をつける。
③フライパンにごま油を熱し、卵を炒めて取り出す。
④きゅうり(水気が出ていたら取り除いたもの)としょうがを入れて中火で炒める。
⑤きゅうりがしんなりしてきたらしょうゆを入れて卵を戻して和える。

  

【1人分栄養量】
エネルギー:59kcal / たんぱく質:4.0g
脂質:3.8g / 炭水化物:1.9g /食塩相当量:0.6g


【栄養士からひとこと】
彩りあざやか!夏が旬のきゅうりを使った一品です。    
しょうがを使うことでおいしく減塩できます。しょうゆの代わりにオイスターソースで仕上げてもおいしいですよ。

 

とろろ汁

【材料(4人分)】
 ・長いも…200g
 ・だし汁…600ml
 ・薄口しょうゆ…小さじ2
 ・塩…少々(*)
 ・オクラ…2本

【作り方】
①長芋はすりおろし、オクラは茹でて
食べやすい大きさに切る。
②だし汁に薄口しょうゆと塩を加える。
③②に長芋を混ぜてオクラを飾る。
 

    

【1人分栄養量】
エネルギー:36kcal / たんぱく質:1.7g
脂質:0.2g / 炭水化物:7.3g / 食塩相当量:1.2g

【栄養士からひとこと】
だし汁にすりおろした長芋を混ぜるだけで完成するお手軽な一品です。食欲がないなぁというときにぴったり!
温めても冷やしてもおいしくいただけますよ。

 

(*)少々:親指と人差し指の2本でつまんだ量が目安です。
   ちなみに、ひとつまみは、親指・人差し指・中指の3本でつまんだ量が目安です。



2020年から1日の食塩摂取目標量が変わりました!

 日本人の食事摂取基準が改訂されたことにより、1日の食塩摂取目標量が変わりました。
 男性:7.5g未満女性:6.5g未満 (高血圧の予防には6gが良いとされています)



減塩のポイント


◇調理のとき

  • 旬の食材・新鮮な食材を選ぶ
  • だしを活かす(昆布、かつおぶし、にぼし、干し椎茸など)
  • 酸味を活かす(酢、レモン、すだち、かぼす、ゆずなど)
  • 香味野菜を使う(しそ、ねぎ、みょうが、パセリ、しょうがなど)
  • 香辛料を使う(こしょう、唐辛子、カレー粉、わさびなど)
  • 減塩の調味料を使う
  • 油やごまやナッツなどの多脂性食品を適量取り入れる
  • 加工食品の摂りすぎに気をつける(ちくわ、かまぼこ、ウインナー、ハムなど)

  

◇食事のとき

  • 麺類の汁は飲み干さない
  • 汁物の回数を減らす(目安:1日一杯)
  • 汁物は具だくさんにする
  • 調味料は「かける」→「つける」(減塩スプレーなどもおすすめ)
  • しょうゆやソースなどの調味料を食卓に置かないようにする
  • 漬物や佃煮、梅干しなどの摂りすぎに注意
  • 栄養成分表示を見る(「食塩相当量」をチェック)

お問い合わせ

部署: 健康医療課 健康増進係
住所: 〒719-1192 総社市中央一丁目1番1号
電話番号: 0866-92-8259
E-mail: kenkou@city.soja.okayama.jp
 

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