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季節のレシピ

 旬の食材を使用した季節のレシピを掲載しています。テーマは『減塩』!どれもおいしく減塩できるレシピです。ぜひ参考にしてみてください。


◆9月号(協力:岡山県立大学栄養学科・総社市栄養改善協議会) new!

鮭のバジルポテト焼き



【材料(4人分)】
・生鮭(60g)・・・4切れ
・塩 ・・・ひとつまみ(*)
・こしょう・・・少々
・じゃがいも・・・1個(160g)
〈A〉
 ・牛乳・・・大さじ3
 ・マヨネーズ・・・大さじ1
 ・塩・・・少々(*)
 ・こしょう・・・少々
 ・乾燥バジル・・・小さじ1

【下準備】
・じゃがいもは皮をむき小さめに切る


 

【作り方】
①オーブンを200℃に予熱する。
②じゃがいもを茹で、やわらかくなったら熱いうちにつぶし、〈A〉を加えてなめらかになるまでよく混ぜる。
③天板に皮を下にして鮭を並べ、塩・こしょうを振る。
④鮭の上に②を広げてのせる。
⑤オーブンで20~25分焼く。


【1人分栄養量】
エネルギー:127kcal / たんぱく質:14.6g
脂質:5.2g / 炭水化物:7.8g / 食塩相当量:0.6g


【栄養士からひとこと】
バジルの香りで美味しさアップ!さらにチーズをのせて焼くことでお子様向けの味に♪オーブンがなければ、フライパンにクッキングシートを敷いて作ることもできます。


(*)少々:親指と人差し指の2本でつまんだ量が目安。ひとつまみ:親指・人差し指・中指の3本で軽くつまんだ量が目安。




これまでのレシピはこちら



2020年から1日の食塩摂取目標量が変わりました!

 日本人の食事摂取基準が改訂されたことにより、1日の食塩摂取目標量が変わりました。
 男性:7.5g未満女性:6.5g未満 (高血圧の予防には6gが良いとされています)



減塩のポイント


◇調理のとき

  • 旬の食材・新鮮な食材を選ぶ
  • だしを活かす(昆布、かつおぶし、にぼし、干し椎茸など)
  • 酸味を活かす(酢、レモン、すだち、かぼす、ゆずなど)
  • 香味野菜を使う(しそ、ねぎ、みょうが、パセリ、しょうがなど)
  • 香辛料を使う(こしょう、唐辛子、カレー粉、わさびなど)
  • 減塩の調味料を使う
  • 油やごまやナッツなどの多脂性食品を適量取り入れる
  • 加工食品の摂りすぎに気をつける(ちくわ、かまぼこ、ウインナー、ハムなど)

  

◇食事のとき

  • 麺類の汁は飲み干さない
  • 汁物の回数を減らす(目安:1日一杯)
  • 汁物は具だくさんにする
  • 調味料は「かける」→「つける」(減塩スプレーなどもおすすめ)
  • しょうゆやソースなどの調味料を食卓に置かないようにする
  • 漬物や佃煮、梅干しなどの摂りすぎに注意
  • 栄養成分表示を見る(「食塩相当量」をチェック)