季節のレシピ

旬の食材を使用した季節のレシピを掲載しています。
テーマは『毎日朝ごはんを食べよう！』です。ぜひ参考にしてみてください。

◆6月号（協力：岡山県立大学栄養学科・総社市栄養改善協議会）　new!

ベジごはんキッシュ

【材料（4人分）】
・餃子の皮…8枚
・ごはん…130g
A　・卵…2個
　  ・牛乳（豆乳でも可）…60ml
　  ・ピザ用チーズ…30g
　  ・ハム…40g
　  ・コーン…40g
・にんじん…40g
・たまねぎ…40g
・ブロッコリー…60g
・塩…ひとつまみ
・こしょう…ひとつまみ

【下準備】
・卵は，割って溶きほぐす。
・ハムは，1cm角に切る。
・玉ねぎとにんじんは，皮をむいて粗みじん切りにする。
・ブロッコリーは，小房に分けて茹でる。

【作り方】
(1)　フライパンでにんじんとたまねぎを炒め，粗熱をとる。
(2)　ボウルにごはん，(1)，Aを入れて混ぜる。
(3)　フライパンにクッキングシートを敷き，餃子の皮を少し重ねながら
　　 すき間なく広げ，その上に(2)とブロッコリーをのせる。
(4)　蓋をして，弱火で10～12分程度焼く。
(5)　フライパンから取り出し，食べやすい大きさに切る。

＊ひとつまみは，親指・人差し指・中指の3本で軽くつまんだ量が目安です。

【1人分栄養量】
エネルギー：210kcal　／　たんぱく質：11.2g
脂質：7.8g　／　炭水化物:26.0g　／　食塩相当量：0.7g

【栄養士からひとこと】
餃子の皮でパリパリとした食感に中のしっとりとしたご飯の食感が合わさった，
食べ応えのある一品です。

小松菜とにんじんのおひたし

【材料（4人分）】
・小松菜…240g
・にんじん…60g
・しめじ…80g
A　　・顆粒だし…小さじ2
　　  ・砂糖…小さじ2
　　  ・しょうゆ…小さじ1

【下準備】
・小松菜は，4cm幅に切る。
・にんじんは，細切りにする。
・しめじは，石づきを落として小房に分ける。

【作り方（4人分）】
(1)　沸騰したお湯に，にんじん，しめじ，小松菜の順で入れて，4分程度ゆでる。
(2)　ゆであがったらざるに上げ，粗熱がとれたらしっかり絞って水気を切る。
(3)　(2)とAを和えて器に盛りつける。

★さらに時短するために，レンジを活用する場合…
　野菜の下準備が終わったら耐熱ボウルに入れ，電子レンジ600Wで3分程加熱し，
　粗熱をとる。しっかり絞って水気をきり，Aと和える。

【1人分栄養量】
エネルギー：29kcal　／　たんぱく質：2.0g
脂質：0.2g　／　炭水化物：6.0g　／　食塩相当量：0.7g

【栄養士からひとこと】
野菜をゆでて和えるだけなので，忙しい時でも無理なく作れる時短レシピです。
旬の野菜を自由に組み合わせることもできます！

◆これまでのレシピはこちら

毎日朝ごはんを食べよう！

朝ごはんの役割

皆さん，朝ごはんを食べていますか？
朝ごはんは，一日を元気に過ごすために大切なエネルギーになります。
朝ごはんを食べて，元気に一日を過ごしましょう。