季節のレシピ

旬の食材を使用した季節のレシピを掲載しています。テーマは『食事でフレイル予防！』です。今回はフレイル予防に大切なたんぱく質などを意識したレシピですので、ぜひ参考にしてみてください。​

◆1月号（協力：岡山県立大学栄養学科・総社市栄養改善協議会）　new!

チキンピカタ

【材料（4人分）】
・鶏むね肉…280g
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
A　・卵…2個
　　・粉チーズ…大さじ2
　　・あおのり…大さじ1
・薄力粉…大さじ2
・オリーブオイル…小さじ2
・ブロッコリー…100g（1/2個）
・ミニトマト…8個

【下準備】
・鶏むね肉は、そぎ切りにする。
・卵は、溶きほぐしておく。
・ブロッコリーは、小房に分けてゆでる。

【作り方】
(1)　鶏むね肉に塩とこしょうをまぶす。
(2)　別のボウルにAの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせる。
(3)　鶏むね肉に薄力粉をまぶし、(2)にくぐらせる。
(4)　中火で熱したフライパンにオリーブオイルを引き、　(3)を入れて
　　両面焼く。鶏むね肉の中心まで火が通ったら火からおろす。
(5)　器に盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添える。

【1人分栄養量】
エネルギー：192kcal　／　たんぱく質：21.5g
脂質：9.9g　／　炭水化物:6.8g　／　食塩相当量：0.6g

【栄養士からひとこと】
たんぱく質を多く含む鶏むね肉を使用した、混ぜて、絡めて、焼くだけの簡単なレシピです。パサパサしがちな鶏むね肉ですが、衣がつくことによりしっとりとした食感になります。

食べるベジスープ

【材料（4人分）】
A　　・キャベツ…120g
　　　・にんじん…60g（1/2本）
　　　・玉ねぎ…60g（1/4個）
　　　・しめじ…80g（約1房）
　　　・ゆで大豆…40g
水…600ml
B　　・コンソメ…小さじ2
　　　・塩…ひとつまみ
　　　・こしょう…少々

【下準備】
・キャベツは、一口大に切る。
・にんじんは、短冊切りにする。
・玉ねぎは、1cmの薄切りにする。
・しめじは、小房に分ける。

【作り方（4人分）】
(1)　鍋に水を入れて中火で熱し、Aを入れて煮る。
(2)　具材が柔らかくなったらBを入れて味をととのえ、火からおろす。
(3)　器に盛り付ける。

＊塩ひとつまみとは…
親指・人差し指・中指の3本でつまむくらいです。
はかりを用いる場合は、0.5gです。

【1人分栄養量】
エネルギー：43kcal　／　たんぱく質：2.8g
脂質：1.3g　／　炭水化物：7.2g　／　食塩相当量：1.1g

【栄養士からひとこと】
野菜ときのこをたっぷりと使っているため、野菜の味や甘みをしっかりと感じられます。素材のうまみを活かした、やさしい味付けの一品です。

◆これまでのレシピはこちら

食事でフレイル予防！

フレイル予防の3柱

フレイルを予防して、健康で長生きでいるためには「栄養・運動・社会参加」の3つの柱が大切です。
3つの柱を心がけ、継続的に取り組むことが、フレイル予防の重要なポイントです。

フレイル予防のための食事のポイント

(1)主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をしましょう。
　 主食・主菜・副菜のそろった食事は食べる食品の数も増えて、自然と栄養バランスが整います。
(2)たんぱく質をしっかり食べましょう
　 たんぱく質は肉や魚、乳製品や豆類などに多く含まれており、筋肉など身体をつくるもととなりま　　
　　す。
(3)いろいろな食品を食べましょう。
　　多様な食品を組み合わせることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
　 「さあにぎやか（に）いただく」を合言葉に様々な食品を摂取しましょう。
　　10品目のうち毎日最低でも4品目以上、7品目以上を目指しましょう。
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