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6月は『食育月間』です!

免疫力を高めよう!

 新型コロナウイルスなどの感染症予防には、マスクの着用、手洗い、人との接触機会を減らすなどの対策をするのはもちろんのこと、自分自身の身体の免疫力を上げることも大切です。


免疫力を高める生活習慣

  • 生活リズムを整え、十分な睡眠をとりましょう
    お家時間が多くなり、生活リズムが乱れていませんか?早寝・早起き・朝ごはんでリズムを整え、質の良い睡眠をとることで免疫力を維持・強化できます。
  • バランスの良い食事をとりましょう
    主食(ごはん・パン・麺)、主菜(メインのおかず)、副菜(野菜や海藻のおかず)がそろっていることが基本です。
  • 適度な運動を取り入れましょう
    適度な運動は血流を促し、体温を上昇させます。
  • ストレス解消と笑いを生活に取り入れましょう
    笑うことは免疫細胞を活性化させるために大切です。口角を上げて笑顔をつくるだけでも効果があるといわれています。ストレスは免疫力低下の原因なので日々を楽しく過ごす工夫を。
  • 口腔内を清潔にしましょう
    歯みがきをすることはもちろんのこと、ご飯をよく噛んで食べて唾液をたくさん出すことも大切です。

免疫力を高める食事の3つのポイント

  1. 1日3食、規則正しく食べましょう
  2. 腸内環境を整えましょう
    食物繊維(野菜類・きのこ類・海藻類など)や発酵食品(味噌・納豆・ヨーグルトなど)を意識して取り入れ、善玉菌を増やしましょう。
  3. 特に次の栄養素を摂取しましょう
  • 炭水化物 (ごはん・麺類など)
    体を動かすエネルギーの源であり、病原体を攻撃する免疫細胞が働く源になります。
  • たんぱく質 (肉類・魚・卵・大豆製品など)
    体の細胞を作る源になる栄養素で,病原体を攻撃する免疫細胞をつくる源にもなります。
  • ビタミンA (人参・ほうれん草・トマトなど)
    鼻やのどなどの体内の粘膜を正常に働かせ,ウイルス等から体を守る効果があります。ビタミンAは油と一緒に摂取することで吸収がアップします。
  • ビタミンC (レモン・じゃがいもなど)
    ストレスに抵抗するホルモンを作るのに必要な栄養素です。
  • ビタミンE (かぼちゃ・ナッツ類など)
    血液の流れをよくし、栄養素を体の隅々まで運ぶことができます。

免疫力up!おすすめレシピ

さっぱりトマトの豚しょうが焼き

 【材料(4人分)】
・豚薄切り肉・・・320g
・トマト・・・280g          → ざく切り
・玉ねぎ・・・200g         → 5ミリ幅の薄切り
・しめじ・・・140g         → 小房に分ける
・にんにく・・・2かけ        → みじん切り
《A》
  ・トマトピューレ・・・240g
  ・みりん・・・大さじ2と2/3
  ・塩・・・小さじ1/2 
  ・しょうゆ・・・大さじ1と1/3
  ・しょうが・・・30g        → すりおろす
  ・豆板醬(お好みで)・・・2g
・オリーブ油・・・大さじ1
・キャベツ・・・200g         → せん切り
・ごま・・・小さじ2

【作り方】
① 豚肉を混ぜ合わせた《A》に30分程度漬けておく。
② フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、玉ねぎ、しめじを加えて炒める。
③ ②に、漬けておいた豚肉を汁ごと加え、火が通るまで炒める。最後にトマトを加え、さっと火を通す。
④ 器にキャベツと③を盛り付け、上からごまをふりかける。

 



 【1人分栄養量】
 エネルギー:299kcal / たんぱく質:21.1g
 脂質:12.7g  / 炭水化物:25.4g
 食塩相当量:1.6g

 【栄養士からのひとこと】
 大人も子どもも大好きな豚のしょうが焼きを一味変わったしょうが焼きにアレンジ!しょうがの風味が食欲をそそります。さらに、からだを温め、代謝もアップ。トマトのうまみで減塩効果も!トマトを加えたあとは,火を入れすぎないようにするのがポイントです。

 

たっぷり野菜のカレー風味スープ

 【材料(4人分)】
・キャベツ・・・130g   →3㎝角に切る
・トマト・・・100g     →くし形に切る
・ブロッコリー・・・90g  →小房に分ける
・玉ねぎ・・・70g     →くし形にし,長さを半分に切る
・にんにく・・・1/2かけ  →みじん切り
・油・・・小さじ1
《A》
  ・水・・・カップ3
  ・固形コンソメ・・・1個 
・カレー粉・・・小さじ1 (お好みで調整を)
・塩・・・小さじ1/4
・こしょう・・・適量

【作り方】
① 鍋に油とにんにく熱し、たまねぎを加えて炒める。
② ①がややしんなりしてきたら《A》を加え、煮立ったらキャベツとブロッコリーを加える。
③ 再び煮立ったら、トマトとカレー粉を加えて混ぜ、弱火にして5分ほど煮る。
④ 最後に塩、こしょうで味をととのえる。

 

  【1人分栄養量】
 エネルギー:41kcal / たんぱく質:1.9g
 脂質:1.3g / 炭水化物:6.6g
 食塩相当量:0.9g

 【栄養士からひとこと】
 スパイスのきいたカレー風味のスープです。お子様にはこしょうを加える前に盛りつけてくださいね。1人分で約100gの野菜を食べることができ、ビタミン補給もばっちり。彩りもきれいなスープです。お好みのお野菜でどうぞ。

お問い合わせ

部署: 健康医療課 健康増進係
住所: 〒719-1192 総社市中央一丁目1番1号
電話番号: 0866-92-8259
E-mail: kenkou@city.soja.okayama.jp
 

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