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季節のレシピ

 旬の食材を使用した季節のレシピを掲載しています。令和2年度のテーマは『減塩』!どれもおいしく減塩できるレシピです。ぜひ参考にしてみてください。


◆12月(クリスマス号) new!

きのことセロリのクリームパスタ

【材料(4人分)】
・スパゲッティ(乾)・・・320g
・鶏むね肉・・・240g
・濃口しょうゆ・・・小さじ1
〈A〉
  ・塩・・・小さじ2/3
  ・こしょう・・・少々
・オリーブ油・・・大さじ1と1/3
・きのこ(お好みのものを組み合わせて)・・・300g
・セロリ・・・80g
・玉ねぎ・・・80g(1/2個)
・バター・・・小さじ1
・白ワイン(酒)・・・大さじ2強
・豆乳・・・130ml
・粉チーズ・・・大さじ2と2/3
・パセリ・・・少々

【下準備】
・鶏むね肉を小さめのそぎ切りにし、Aの1/2量と濃口しょうゆを揉みこんでおく。
・きのこは食べやすい大きさ、セロリは筋を取り3㎝長さ2㎜厚の短冊切り、玉ねぎは3㎜厚の薄切りにする。
・パセリはみじん切りにする。

【作り方】
①フライパンにオリーブ油1/2量を入れ鶏肉を加え、中火で両面に焼き色がつくまで炒める。白ワインを加え、煮立ったところに豆乳を加えて火を止める。
②別のフライパンにバターを入れ、中火で溶かす。きのことセロリ、玉ねぎとAの残りを加え、しんなりするまで炒める。
③熱湯にスパゲティを入れ、時々混ぜながら指定時間より1分早めにゆでる。ザルにあげ、残りのオリーブ油を絡めて器に盛る。
④①に②を加えて煮立て、粉チーズを加えて③にかけ、上からパセリを散らす。

  


【1人分栄養量】
エネルギー:498kcal / たんぱく質:28.5g
脂質:12.1g / 炭水化物:65.9g / 食塩相当量:1.5g


【栄養士からひとこと】
総社市の山手地区は西日本でも有数のセロリの産地です。地元特産のセロリをパスタに!きのこをたくさん取り入れることで旨味たっぷり!セロリの風味ときのこの旨味で薄味でもおいしく仕上がりました。


ごぼうのコンソメスープ


【材料(4人分)】
・ごぼう・・・40g(1/4本)
・にんじん・・・30g(1/5本)
・小松菜・・・70g(1/5束)
・減塩鶏ガラスープ・・・小さじ1と1/2
・水・・・カップ3
〈A〉
  ・日本酒・・・大さじ1と1/3
  ・塩・・・小さじ1/3
  ・こしょう・・・少々

【下準備】
・ごぼう、にんじんは2㎜厚の斜め切り、小松菜は3㎝長さに切る。

【作り方】
①鍋に分量の水、鶏ガラスープ、ごぼう、にんじんを加えて、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。
② Aで味を調えて、小松菜を加えて火が通ったら器に盛る。

  
  
 

【1人分栄養量】
エネルギー:20kcal / たんぱく質:0.6g
脂質:0.1g / 炭水化物:3.4g / 食塩相当量:0.8g

【栄養士からひとこと】
ごぼうは水溶性、不溶性ともに食物繊維を豊富に含みます。便秘の解消に効果が大きく、大腸がんの予防効果があると言われています。歯ごたえがあるのでしっかりかむことで食べ過ぎを防ぎます。

 

これまでのレシピはこちら



2020年から1日の食塩摂取目標量が変わりました!

 日本人の食事摂取基準が改訂されたことにより、1日の食塩摂取目標量が変わりました。
 男性:7.5g未満女性:6.5g未満 (高血圧の予防には6gが良いとされています)



減塩のポイント


◇調理のとき

  • 旬の食材・新鮮な食材を選ぶ
  • だしを活かす(昆布、かつおぶし、にぼし、干し椎茸など)
  • 酸味を活かす(酢、レモン、すだち、かぼす、ゆずなど)
  • 香味野菜を使う(しそ、ねぎ、みょうが、パセリ、しょうがなど)
  • 香辛料を使う(こしょう、唐辛子、カレー粉、わさびなど)
  • 減塩の調味料を使う
  • 油やごまやナッツなどの多脂性食品を適量取り入れる
  • 加工食品の摂りすぎに気をつける(ちくわ、かまぼこ、ウインナー、ハムなど)

  

◇食事のとき

  • 麺類の汁は飲み干さない
  • 汁物の回数を減らす(目安:1日一杯)
  • 汁物は具だくさんにする
  • 調味料は「かける」→「つける」(減塩スプレーなどもおすすめ)
  • しょうゆやソースなどの調味料を食卓に置かないようにする
  • 漬物や佃煮、梅干しなどの摂りすぎに注意
  • 栄養成分表示を見る(「食塩相当量」をチェック)